Журнал тренировок

выгрузка 29 августа 2026, 21:41

Неделя 3310–16 авг

Грудьпн 10 авг

Спинаср 12 авг

Ногипт 14 авг

Неделя 3417–23 авг

Грудьпн 17 авг

Спинапропуск

Ногипропуск

Неделя 3524–30 авг

Грудьпн 24 авг

Спинаср 26 авг

Ногисб 29 авг сдвиг

Последняя: пн 24 авг · 5 упражнений · к пн 17 авг

4 лучше7 как были4 хуже1 + подход

Жим на скамье

Barbell Bench Press

подход	пн 10 авгнед. 33	пн 17 авгнед. 34	пн 24 авгнед. 35
1	20 × 12	20 × 12	20 × 10 повт↓
2	30 × 12	40 × 12 вес↑	40 × 12
3	40 × 12	50 × 9★ вес↑повт↓1ПМ↑	50 × 10★ повт↑
4	50 × 7★	50 × 8 повт↑	50 × 7 повт↓
5	45 × 7	— − подход	45 × 9 + подход
тоннаж	1745	1570↓	1935↑

Бабочка

Pec Deck Fly

подход	пн 10 авгнед. 33	пн 17 авгнед. 34	пн 24 авгнед. 35
1	27.5 × 12	32 × 12★ вес↑	32 × 12
2	32 × 12★	32 × 12★	36.5 × 12★ вес↑
3	32 × 12★	32 × 12★	36.5 × 12★ вес↑
тоннаж	1098	1152↑	1260↑

Жим гантелей вверх

Dumbbell Shoulder Press

подход	пн 10 авгнед. 33	пн 17 авгнед. 34	пн 24 авгнед. 35
1	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★
2	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★
3	12 × 7	12 × 9 повт↑	12 × 10 повт↑
тоннаж	372	396↑	408↑

Махи гантелями в стороны

Dumbbell Lateral Raise

подход	пн 10 авгнед. 33	пн 17 авгнед. 34	пн 24 авгнед. 35
1	10 × 12★	12 × 12★ вес↑	12 × 12★
2	10 × 11	12 × 11 вес↑	12 × 10 повт↓
3	10 × 10	12 × 11 вес↑повт↑	12 × 8 повт↓
тоннаж	330	408↑	360↓

Разгибание рук на блоке

Triceps Pushdown

подход	пн 10 авгнед. 33	пн 17 авгнед. 34	пн 24 авгнед. 35
1	9 × 12	11 × 12★ вес↑	11 × 12★
2	11 × 12★	11 × 12★	11 × 12★
3	11 × 10	— − подход	—
тоннаж	350	264↓	264

Последняя: ср 26 авг · 6 упражнений · к ср 12 авг

6 лучше6 как были3 смесь5 хуже1 + подход

Тяга штанги в наклоне

Barbell Bent-Over Row

подход	ср 12 авгнед. 33	ср 26 авгнед. 35
1	40 × 12	20 × 10 вес↓повт↓
2	50 × 12	40 × 8 вес↓повт↓
3	60 × 10★	60 × 10★
4	60 × 6	60 × 10★ повт↑
5	—	60 × 10★ + подход
тоннаж	2040	2320↑

Тяга верхнего блока

Lat Pulldown

подход	ср 12 авгнед. 33	ср 26 авгнед. 35
1	32 × 12	39 × 12 вес↑
2	39 × 12	45 × 12★ вес↑
3	39 × 14★	45 × 12★ вес↑повт↓1ПМ↑
тоннаж	1398	1548↑

Тяга нижнего блока

Seated Cable Row

подход	ср 12 авгнед. 33	ср 26 авгнед. 35
1	32 × 12	32 × 12
2	32 × 12	39 × 12 вес↑
3	39 × 16★	39 × 12 повт↓
4	39 × 12	39 × 14★ повт↑
тоннаж	1860	1866↑

Обратная бабочка

Reverse Pec Deck Fly

подход	ср 12 авгнед. 33	ср 26 авгнед. 35
1	14 × 14	18.5 × 12 вес↑повт↓1ПМ↑
2	18.5 × 14	23 × 12 вес↑повт↓1ПМ↑
3	23 × 14★	23 × 12 повт↓
4	23 × 14★	27.5 × 14★ вес↑
тоннаж	1099	1159↑

Сгибание рук с гантелями

Dumbbell Biceps Curl

подход	ср 12 авгнед. 33	ср 26 авгнед. 35
1	12 × 12★	12 × 12★
2	12 × 9	12 × 8 повт↓
3	12 × 8	12 × 8
тоннаж	348	336↓

Молотковые сгибания

Hammer Curl

подход	ср 12 авгнед. 33	ср 26 авгнед. 35
1	12 × 12★	12 × 12★
2	12 × 12★	12 × 12★
тоннаж	288	288

Последняя: сб 29 авг · 5 упражнений · к пт 14 авг

5 лучше8 как были1 + подход

Разгибание ног

Leg Extension

подход	пт 14 авгнед. 33	сб 29 авгнед. 35
1	27.5 × 12	32 × 12★ вес↑
2	32 × 12★	32 × 12★
3	32 × 12★	32 × 12★
тоннаж	1098	1152↑

Приседание в Смите

Smith Machine Squat

подход	пт 14 авгнед. 33	сб 29 авгнед. 35
1	20 × 12	20 × 12
2	30 × 12	30 × 12
3	40 × 10★	40 × 10★
тоннаж	1000	1000

Жим ногами

Leg Press

подход	пт 14 авгнед. 33	сб 29 авгнед. 35
1	80 × 12	100 × 12 вес↑
2	100 × 12	120 × 12★ вес↑
3	120 × 12★	120 × 12★
тоннаж	3600	4080↑

Выпады в Смите

Smith Machine Lunge

подход	пт 14 авгнед. 33	сб 29 авгнед. 35
1	10 × 8★	10 × 10★ повт↑
2	—	10 × 10★ + подход
тоннаж	80	200↑

Сгибание ног

Leg Curl

подход	пт 14 авгнед. 33	сб 29 авгнед. 35
1	27.5 × 12	32 × 12 вес↑
2	32 × 12	32 × 12
3	36.5 × 12★	36.5 × 12★
тоннаж	1152	1206↑

Как читать сравнение

Лучше — вес вырос и повторы не упали, либо вес тот же, а повторов больше.
Как были — тот же вес и те же повторы.
Смесь — вес и повторы разъехались в разные стороны. Смотри 1ПМ (формула Эпли): если он вырос, нагрузка в целом не просела.
Хуже — вес упал и повторы не выросли, либо вес тот же при меньших повторах.
+ подход — подходов стало больше, чем в прошлый раз.
− подход — подход пропал: штраф, как ухудшение.
Тоннаж — сумма вес × повторы по всем подходам упражнения, включая разминку.
Тусклая звезда у веса — лучший подход этой тренировки (больший вес, при равенстве — больше повторов).
Подход сравнивается с тем же номером на предыдущей тренировке этого типа. Тусклые ячейки — разминка (вес ниже 75% от максимума в упражнении).