Журнал тренировок

выгрузка 19 октября 2026, 16:38

Неделя 3310–16 авг

Грудьпн 10 авг

Спинаср 12 авг

Ногипт 14 авг

Неделя 3417–23 авг

Грудьпн 17 авг

Спинапропуск

Ногипропуск

Неделя 3524–30 авг

Грудьпн 24 авг

Спинаср 26 авг

Ногисб 29 авг сдвиг

Неделя 3631–6 авг

Грудьпн 31 авг

Спинаср 2 сен

Ногипропуск

Неделя 377–13 сен

Грудьпропуск

Спинапропуск

Ногисб 12 сен сдвиг

Неделя 3814–20 сен

Грудьпн 14 сен

Спинаср 16 сен

Ногисб 19 сен сдвиг

Неделя 3921–27 сен

Грудьпн 21 сен

Спинаср 23 сен

Ногисб 26 сен сдвиг

Неделя 4028–4 сен

Грудьпн 28 сен

Спинаср 30 сен

Ногисб 3 окт сдвиг

Неделя 415–11 окт

Грудьпн 5 окт

Спинаср 7 окт

Ногисб 10 окт сдвиг

Неделя 4212–18 окт

Грудьпн 12 окт

Спиначт 15 окт сдвиг

Ногипропуск

Последняя: пн 12 окт · 5 упражнений · к пн 5 окт

6 лучше4 как были7 смесь1 − подход

Жим на скамье

Barbell Bench Press

подход	пн 10 авгнед. 33	пн 17 авгнед. 34	пн 24 авгнед. 35	пн 31 авгнед. 36	пн 14 сеннед. 38	пн 21 сеннед. 39	пн 28 сеннед. 40	пн 5 октнед. 41	пн 12 октнед. 42
1	20 × 12	20 × 12	20 × 10 повт↓	20 × 12 повт↑	20 × 10 повт↓	20 × 10	20 × 12 повт↑	20 × 10 повт↓	20 × 10
2	30 × 12	40 × 12 вес↑	40 × 12	40 × 12	40 × 6 повт↓	40 × 6	40 × 6	40 × 6	40 × 6
3	40 × 12	50 × 9★ вес↑повт↓1ПМ↑	50 × 10★ повт↑	50 × 10★	50 × 10★	50 × 10★	50 × 10★	50 × 10★	55 × 10★ вес↑
4	50 × 7★	50 × 8 повт↑	50 × 7 повт↓	50 × 8 повт↑	50 × 9 повт↑	50 × 8 повт↓	50 × 10★ повт↑	50 × 10★	55 × 9 вес↑повт↓1ПМ↑
5	45 × 7	— − подход	45 × 9 + подход	45 × 9	50 × 5 вес↑повт↓1ПМ↓	50 × 6 повт↑	50 × 9 повт↑	50 × 10★ повт↑	55 × 7 вес↑повт↓1ПМ↑
тоннаж	1745	1570↓	1935↑	2025↑	1640↓	1640	1930↑	1940↑	1870↓

Бабочка

Pec Deck Fly

подход	пн 10 авгнед. 33	пн 17 авгнед. 34	пн 24 авгнед. 35	пн 31 авгнед. 36	пн 14 сеннед. 38	пн 21 сеннед. 39	пн 28 сеннед. 40	пн 5 октнед. 41	пн 12 октнед. 42
1	27.5 × 12	32 × 12★ вес↑	32 × 12	32 × 12	32 × 12	32 × 12	36.5 × 12★ вес↑	41 × 12★ вес↑	41 × 12★
2	32 × 12★	32 × 12★	36.5 × 12★ вес↑	36.5 × 12★	36.5 × 12★	36.5 × 12★	36.5 × 12★	36.5 × 12	41 × 12★ вес↑
3	32 × 12★	32 × 12★	36.5 × 12★ вес↑	36.5 × 12★	36.5 × 12★	36.5 × 12★	36.5 × 12★	36.5 × 12	41 × 12★ вес↑
4	—	—	—	36.5 × 8 + подход	36.5 × 10 повт↑	36.5 × 12★ повт↑	36.5 × 12★	41 × 10 вес↑повт↓1ПМ↑	— − подход
тоннаж	1098	1152↑	1260↑	1552↑	1625↑	1698↑	1752↑	1778↑	1476↓

Жим гантелей вверх

Dumbbell Shoulder Press

подход	пн 10 авгнед. 33	пн 17 авгнед. 34	пн 24 авгнед. 35	пн 31 авгнед. 36	пн 14 сеннед. 38	пн 21 сеннед. 39	пн 28 сеннед. 40	пн 5 октнед. 41	пн 12 октнед. 42
1	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★	14 × 12★ вес↑
2	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★	12 × 10 повт↓	12 × 12★ повт↑	12 × 12★	12 × 12★	14 × 12★ вес↑
3	12 × 7	12 × 9 повт↑	12 × 10 повт↑	12 × 10	12 × 7 повт↓	12 × 10 повт↑	12 × 12★ повт↑	12 × 12★	14 × 11 вес↑повт↓1ПМ↑
тоннаж	372	396↑	408↑	408	348↓	408↑	432↑	432	490↑

Махи гантелями в стороны

Dumbbell Lateral Raise

подход	пн 10 авгнед. 33	пн 17 авгнед. 34	пн 24 авгнед. 35	пн 31 авгнед. 36	пн 14 сеннед. 38	пн 21 сеннед. 39	пн 28 сеннед. 40	пн 5 октнед. 41	пн 12 октнед. 42
1	10 × 12★	12 × 12★ вес↑	12 × 12★	12 × 10★ повт↓	10 × 12★ вес↓повт↑1ПМ↓	10 × 12★	10 × 12★	12 × 12★ вес↑	12 × 12★
2	10 × 11	12 × 11 вес↑	12 × 10 повт↓	10 × 12 вес↓повт↑1ПМ↓	10 × 10 повт↓	10 × 11 повт↑	10 × 12★ повт↑	10 × 12	12 × 12★ вес↑
3	10 × 10	12 × 11 вес↑повт↑	12 × 8 повт↓	10 × 12 вес↓повт↑1ПМ↓	10 × 10 повт↓	10 × 10	10 × 12★ повт↑	10 × 12	12 × 10 вес↑повт↓1ПМ↑
тоннаж	330	408↑	360↓	360	320↓	330↑	360↑	384↑	408↑

Разгибание рук на блоке

Triceps Pushdown

подход	пн 10 авгнед. 33	пн 17 авгнед. 34	пн 24 авгнед. 35	пн 31 авгнед. 36	пн 14 сеннед. 38	пн 21 сеннед. 39	пн 28 сеннед. 40	пн 5 октнед. 41	пн 12 октнед. 42
1	9 × 12	11 × 12★ вес↑	11 × 12★	11 × 12★	11 × 12★	11 × 12	15 × 12★ вес↑	15 × 16★ повт↑	18 × 12★ вес↑повт↓1ПМ↑
2	11 × 12★	11 × 12★	11 × 12★	11 × 12★	11 × 12★	13 × 12★ вес↑	15 × 12★ вес↑	15 × 16★ повт↑	18 × 12★ вес↑повт↓1ПМ↑
3	11 × 10	— − подход	—	11 × 12★ + подход	11 × 12★	11 × 12	13 × 14 вес↑повт↑	15 × 14 вес↑	18 × 12★ вес↑повт↓1ПМ↑
тоннаж	350	264↓	264	396↑	396	420↑	542↑	690↑	648↓

Последняя: чт 15 окт · 6 упражнений · к ср 7 окт

2 лучше12 как были2 хуже

Тяга штанги в наклоне

Barbell Bent-Over Row

подход	ср 12 авгнед. 33	ср 26 авгнед. 35	ср 2 сеннед. 36	ср 16 сеннед. 38	ср 23 сеннед. 39	ср 30 сеннед. 40	ср 7 октнед. 41	чт 15 октнед. 42
1	40 × 12	20 × 10 вес↓повт↓	20 × 10	20 × 10	20 × 10	20 × 10	40 × 10 вес↑	40 × 10
2	50 × 12	40 × 8 вес↓повт↓	40 × 10 повт↑	40 × 10	40 × 10	40 × 10	70 × 10★ вес↑	70 × 10★
3	60 × 10★	60 × 10★	60 × 10★	60 × 10★	60 × 10★	60 × 10★	70 × 8 вес↑повт↓1ПМ↑	70 × 9 повт↑
4	60 × 6	60 × 10★ повт↑	60 × 10★	60 × 10★	60 × 10★	60 × 10★	70 × 8 вес↑повт↓1ПМ↑	70 × 8
5	—	60 × 10★ + подход	60 × 10★	60 × 10★	60 × 10★	60 × 10★	— − подход	—
тоннаж	2040	2320↑	2400↑	2400	2400	2400	2220↓	2290↑

Тяга верхнего блока

Lat Pulldown

подход	ср 12 авгнед. 33	ср 26 авгнед. 35	ср 2 сеннед. 36	ср 16 сеннед. 38	ср 23 сеннед. 39	ср 30 сеннед. 40	ср 7 октнед. 41	чт 15 октнед. 42
1	32 × 12	39 × 12 вес↑	39 × 12	39 × 12	39 × 12	45 × 12★ вес↑	52 × 12★ вес↑	52 × 12★
2	39 × 12	45 × 12★ вес↑	45 × 12★	45 × 12★	45 × 12★	45 × 12★	52 × 12★ вес↑	52 × 12★
3	39 × 14★	45 × 12★ вес↑повт↓1ПМ↑	45 × 12★	45 × 12★	45 × 12★	45 × 12★	52 × 10 вес↑повт↓1ПМ↑	52 × 11 повт↑
4	—	—	—	45 × 8 + подход	45 × 8	45 × 10 повт↑	— − подход	—
тоннаж	1398	1548↑	1548	1908↑	1908	2070↑	1768↓	1820↑

Тяга нижнего блока

Seated Cable Row

подход	ср 12 авгнед. 33	ср 26 авгнед. 35	ср 2 сеннед. 36	ср 16 сеннед. 38	ср 23 сеннед. 39	ср 30 сеннед. 40	ср 7 октнед. 41	чт 15 октнед. 42
1	32 × 12	32 × 12	39 × 12 вес↑	39 × 12	45 × 12★ вес↑	45 × 12★	52 × 12★ вес↑	52 × 12★
2	32 × 12	39 × 12 вес↑	39 × 12	39 × 12	45 × 12★ вес↑	45 × 12★	52 × 12★ вес↑	52 × 12★
3	39 × 16★	39 × 12 повт↓	39 × 12	39 × 12	45 × 10 вес↑повт↓1ПМ↑	45 × 12★ повт↑	52 × 12★ вес↑	52 × 12★
4	39 × 12	39 × 14★ повт↑	39 × 14★	39 × 14★	— − подход	—	—	—
тоннаж	1860	1866↑	1950↑	1950	1530↓	1620↑	1872↑	1872

Обратная бабочка

Reverse Pec Deck Fly

подход	ср 12 авгнед. 33	ср 26 авгнед. 35	ср 2 сеннед. 36	ср 16 сеннед. 38	ср 23 сеннед. 39	ср 30 сеннед. 40	ср 7 октнед. 41	чт 15 октнед. 42
1	14 × 14	18.5 × 12 вес↑повт↓1ПМ↑	23 × 12 вес↑	27.5 × 12 вес↑	32 × 12★ вес↑	32 × 12★	—	36.5 × 12 вес↑
2	18.5 × 14	23 × 12 вес↑повт↓1ПМ↑	23 × 12	27.5 × 12 вес↑	32 × 12★ вес↑	32 × 12★	—	41 × 12★ вес↑
3	23 × 14★	23 × 12 повт↓	27.5 × 12★ вес↑	27.5 × 12	32 × 12★ вес↑	32 × 12★	—	36.5 × 12 вес↑
4	23 × 14★	27.5 × 14★ вес↑	27.5 × 12★ повт↓	27.5 × 14★ повт↑	32 × 12★ вес↑повт↓1ПМ↑	32 × 12★	—	— − подход
тоннаж	1099	1159↑	1212↑	1375↑	1536↑	1536	—	1368↓

Сгибание рук с гантелями

Dumbbell Biceps Curl

подход	ср 12 авгнед. 33	ср 26 авгнед. 35	ср 2 сеннед. 36	ср 16 сеннед. 38	ср 23 сеннед. 39	ср 30 сеннед. 40	ср 7 октнед. 41	чт 15 октнед. 42
1	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★
2	12 × 9	12 × 8 повт↓	12 × 10 повт↑	12 × 10	12 × 10	12 × 9 повт↓	12 × 9	12 × 8 повт↓
3	12 × 8	12 × 8	12 × 8	12 × 8	12 × 8	12 × 6 повт↓	12 × 10 повт↑	12 × 7 повт↓
тоннаж	348	336↓	360↑	360	360	324↓	372↑	324↓

Молотковые сгибания

Hammer Curl

подход	ср 12 авгнед. 33	ср 26 авгнед. 35	ср 2 сеннед. 36	ср 16 сеннед. 38	ср 23 сеннед. 39	ср 30 сеннед. 40	ср 7 октнед. 41	чт 15 октнед. 42
1	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★
2	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★	12 × 11 повт↓	12 × 12★ повт↑	12 × 12★	12 × 12★	12 × 12★
3	—	—	—	—	12 × 8 + подход	— − подход	12 × 12★ + подход	12 × 12★
тоннаж	288	288	288	276↓	384↑	288↓	432↑	432

Последняя: сб 10 окт · 4 упражнений · к сб 3 окт

5 лучше6 как были1 смесь1 хуже3 − подход

Приседание в Смите

Smith Machine Squat

подход	пт 14 авгнед. 33	сб 29 авгнед. 35	сб 12 сеннед. 37	сб 19 сеннед. 38	сб 26 сеннед. 39	сб 3 октнед. 40	сб 10 октнед. 41
1	20 × 12	20 × 12	20 × 12	20 × 12	20 × 12	20 × 12	30 × 10 вес↑повт↓1ПМ↑
2	30 × 12	30 × 12	30 × 12	40 × 10 вес↑повт↓1ПМ↑	50 × 10★ вес↑	50 × 10	55 × 10★ вес↑
3	40 × 10★	40 × 10★	40 × 10★	40 × 11★ повт↑	50 × 9 вес↑повт↓1ПМ↑	50 × 10 повт↑	55 × 10★ вес↑
4	—	—	—	—	40 × 14 + подход	55 × 12★ вес↑повт↓1ПМ↑	55 × 8 повт↓
тоннаж	1000	1000	1000	1080↑	1750↑	1900↑	1840↓

Разгибание ног

Leg Extension

подход	пт 14 авгнед. 33	сб 29 авгнед. 35	сб 12 сеннед. 37	сб 19 сеннед. 38	сб 26 сеннед. 39	сб 3 октнед. 40	сб 10 октнед. 41
1	27.5 × 12	32 × 12★ вес↑	32 × 12★	32 × 12★	36.5 × 12★ вес↑	45.5 × 12★ вес↑	45.5 × 12★
2	32 × 12★	32 × 12★	32 × 12★	32 × 12★	36.5 × 12★ вес↑	45.5 × 12★ вес↑	45.5 × 12★
3	32 × 12★	32 × 12★	32 × 12★	32 × 12★	36.5 × 10 вес↑повт↓1ПМ↑	45.5 × 12★ вес↑повт↑	45.5 × 12★
тоннаж	1098	1152↑	1152	1152	1241↑	1638↑	1638

Сгибание ног

Leg Curl

подход	пт 14 авгнед. 33	сб 29 авгнед. 35	сб 12 сеннед. 37	сб 19 сеннед. 38	сб 26 сеннед. 39	сб 3 октнед. 40	сб 10 октнед. 41
1	27.5 × 12	32 × 12 вес↑	32 × 12	36.5 × 12★ вес↑	45.5 × 12★ вес↑	45.5 × 12★	45.5 × 12
2	32 × 12	32 × 12	32 × 12	36.5 × 12★ вес↑	45.5 × 12★ вес↑	45.5 × 12★	45.5 × 12
3	36.5 × 12★	36.5 × 12★	36.5 × 12★	36.5 × 12★	45.5 × 12★ вес↑	45.5 × 12★	50 × 12★ вес↑
тоннаж	1152	1206↑	1206	1314↑	1638↑	1638	1692↑

Жим ногами

Leg Press

подход	пт 14 авгнед. 33	сб 29 авгнед. 35	сб 12 сеннед. 37	сб 19 сеннед. 38	сб 26 сеннед. 39	сб 3 октнед. 40	сб 10 октнед. 41
1	80 × 12	100 × 12 вес↑	100 × 12	100 × 12	120 × 12 вес↑	140 × 12 вес↑	160 × 12★ вес↑
2	100 × 12	120 × 12★ вес↑	120 × 12★	120 × 12	120 × 12	140 × 12 вес↑	160 × 12★ вес↑
3	120 × 12★	120 × 12★	120 × 12★	130 × 15★ вес↑повт↑	140 × 12★ вес↑повт↓1ПМ↑	160 × 12★ вес↑	160 × 12★
тоннаж	3600	4080↑	4080	4590↑	4560↓	5280↑	5760↑

Выпады в Смите

Smith Machine Lunge

подход	пт 14 авгнед. 33	сб 29 авгнед. 35	сб 12 сеннед. 37	сб 19 сеннед. 38	сб 26 сеннед. 39	сб 3 октнед. 40	сб 10 октнед. 41
1	10 × 8★	10 × 10★ повт↑	10 × 10★	10 × 10★	10 × 10★	10 × 10★	—
2	—	10 × 10★ + подход	— − подход	10 × 10★ + подход	10 × 10★	10 × 10★	—
3	—	—	—	—	—	10 × 10★ + подход	—
тоннаж	80	200↑	100↓	200↑	200	300↑	—

Как читать сравнение

Лучше — вес вырос и повторы не упали, либо вес тот же, а повторов больше.
Как были — тот же вес и те же повторы.
Смесь — вес и повторы разъехались в разные стороны. Смотри 1ПМ (формула Эпли): если он вырос, нагрузка в целом не просела.
Хуже — вес упал и повторы не выросли, либо вес тот же при меньших повторах.
+ подход — подходов стало больше, чем в прошлый раз.
− подход — подход пропал: штраф, как ухудшение.
Тоннаж — сумма вес × повторы по всем подходам упражнения, включая разминку.
Тусклая звезда у веса — лучший подход этой тренировки (больший вес, при равенстве — больше повторов).
Подход сравнивается с тем же номером на предыдущей тренировке этого типа. Тусклые ячейки — разминка (вес ниже 75% от максимума в упражнении).